Conosciuti anche con la sigla BCAA (Branched Chain Aminoacids), questi aminoacidi si caratterizzano per la loro efficacia in termini di performance sportiva.
Naturalmente presenti nelle fibre muscolari umane, trattasi di 3 composti (leucina, valina ed isoleucina) in grado di interrompere la proteolisi ed il catabolismo muscolare, ossia dei processi che subentrano dopo un intenso sforzo fisico o quando digiuniamo per ore.
Non soddisfare l’organismo con esigenze nutrizionali di aumentato fabbisogno che si generano nelle suddette condizioni, equivale quasi sempre a disperdere gran parte del lavoro fatto in allenamento.
Che tu sia uno sportivo professionista di attività aerobiche o comunque di endurance, oppure un bodybuilder alla ricerca dell’ipertrofia muscolare, non c’è nessuna differenza! I processi rigenerativi tissutali devono essere supportati con nutrienti specifici e rapidamente disponibili nelle tempistiche opportune.
A cosa servono i BCAA Ramificati: meccanismo d’azione e proprietà più importanti
Come accennato in precedenza, la funzione principale di questi aminoacidi è più che altro plastica, ovvero a supporto della riparazione muscolare. La loro importanza deriva da un fatto molto semplice: essi compongono la muscolatura scheletrica per oltre il 50% e pertanto risultano determinanti per avviare e sostenere molti dei processi che ora andremo a descrivere.
Assunti a ridosso dell’allenamento, magari mezz’ora prima di una sessione di sollevamento pesi ma anche di durata, consentono al nostro corpo di ritardare la proteolisi fornendo energia immediatamente disponibile. Ciò è determinato dagli aminoacidi Isoleucina e Valina, substrati detti “glucogenetici” in grado di attivare quel processo denominato gluconeogenesi. Trattasi di un meccanismo “alternativo” di sintesi energetica, messo in atto dal nostro organismo quando c’è bisogno di un surplus d’energia. In pratica lo stesso consiste nell’utilizzo dei sopra citati al fine di convertirli in molecole di glucosio epatiche e muscolari, da utilizzare nel metabolismo energetico (ATP).
Nei regimi dietetici ipocalorici, durante periodi prolungati di digiuno o subito dopo l’allenamento, i ramificati sono invece utili per tamponare il catabolismo muscolare.
Vero e proprio “spauracchio” dei bodybuilder che non vogliono assolutamente perdere i guadagni di massa muscolare ottenuti dopo tante ore passate in palestra, trattasi di un meccanismo inteso come perdita significativa, nonché oggettiva e misurabile, di fibrocellule contrattili (o della loro sezione). Come tutti i tessuti, anche quello muscolare è soggetto a turnover (ricambio) periodico. In parole più semplici, durante le fasi di recupero dall’esercizio fisico, l’attività della sintesi proteica si intensifica; pertanto, l’utilizzo di BCAA esogeni, è fortemente consigliata per sostenere il turnover proteico in maniera positiva (per approfondire vai a: https://www.my-personaltrainer.it/bilancio-azotato.html
Altre peculiarità degli aminoacidi ramificati
Oltre alle suddette proprietà dei bcaa, probabilmente le più ricercate dai loro utilizzatori, ce ne sono altre davvero interessati, entriamo nel dettaglio:
- proliferazione cellulare, mediata dall’effetto dell’aminoacido leucina nei confronti di alcuni segnali anabolici (mTor e mTorc-1) mediatori della crescita muscolare. Integrando lo stimolo anabolico dell’insulina e dei fattori di crescita (IGF1 e IGF2), la leucina stimola la crescita ipertrofica (aumento del volume) ed iperplasica (sdoppiamento del numero di fibre). Ciò sta a significare un maggiore stimolo alla costruzione di tessuto magro, ovvero di muscoli.
- effetto anti-cortisolico, ovvero di quel composto secreto dalle nostre ghiandole surrenali in condizioni di forte stress, come ad esempio quelle volutamente indotte con l’allenamento pesante. Da un maggiore approfondimento disponibile nell’area blog del sito di integratori alimentari Farmaenergy, si evince che ad elevati livelli di cortisolo corrispondono effetti negativi quali perdita di massa muscolare, sindrome da sovrallenamento, mancanza di lucidità mentale, insonnia, perdita di libido e, non meno importante, riduzione delle difese immunitarie.
- sostegno alla definizione muscolare durante le diete restrittive volte al “cutting”, quel tiraggio estremo ricercato dai bodybuilder poco prima di una competizione che consente di mostrare muscoli duri e definiti. Sebbene non siano dei veri e propri lipolitici, dunque dei dimagranti in grado di bruciare i grassi localizzati, supplementi a base di aminoacidi ramificati ed acidi grassi quali Omega-3 e CLA (Acido Linoleico Coniugato) sembrano favorire una migliore composizione corporea, ovvero il rapporto tra massa magra e adipe, sostenendo, al contempo, l’anabolismo muscolare.
- riducono il DOMS o dolore muscolare ad insorgenza ritardata, una sensazione di indolenzimento causata dall’esercizio prolungato, che causa danni alle fibre muscolari a seguito di reazioni infiammatorie o edemi (accumulo di liquidi nelle fibre) e che si verifica solitamente dopo 12-48 ore dalla sessione. Trattasi di una peculiarità molto importante poiché consente di accorciare sensibilmente i tempi di recupero tra un workout e l’altro, permettendo di allenarci con maggiore frequenza e produttività.
Infine, possono essere considerati dei boosters naturali del testosterone, poiché ne ottimizzano la naturale produzione endogena senza compromettere l’assetto ormonale e causare effetti collaterali anche gravi per il corpo.
Quando e come assumere i bcaa ramificati
L’assunzione di supplementi contenenti Leucina, Isoleucina e Valina è solitamente consigliata nei giorni di allenamento, prima, durante e/o dopo il workout. Se assumiamo proteine sufficienti dall’alimentazione, non è infatti necessario integrarli anche nei giorni “off”, quando riposiamo. Differente è invece il discorso nei casi in cui si affrontino regimi dietetici fortemente ipocalorici ed ipoglucidici, con finalità dimagranti. In questo caso l’attività anti-catabolica mediata dalla leucina ed in particolare dai suoi metaboliti KIC ed HMB, espleterà azione “protettiva” mantenendo inalterata la struttura muscolare.
Per quel che riguarda tipologie e dosaggi, la ratio 2:1:1 (il rapporto tra leucina, isoleucina e valina) è l’unica validata a livello scientifico, in quanto rappresenta l’esatta proporzione riscontrabile anche nel tessuto muscolare umano.
Concludendo, sebbene la dose indicata dal Ministero della Salute non superi i 5g di BCAA Pro/die, l’assunzione di 1 grammo ogni 10kg di peso corporeo può soddisfare le esigenze di tutti gli atleti. Quindi se pesiamo 70 o 80Kg, assumeremo indicativamente 7-8 grammi di ramificati, da suddividere tra prima, durante e dopo lo sforzo fisico.