È ormai nota a tutti l’importanza di dedicare almeno un’ora delle nostre giornate a una sana attività fisica per vivere più sani e più a lungo. In concomitanza con un regime alimentare equilibrato, è proprio questo l’unico modo per proteggere il proprio corpo da tante malattie e aspirare a una vita lunga e felice.
Infatti, l’allenamento fisico non è solo un toccasana per cuore, muscoli e ossa: il nostro umore, l’autostima e il rapporto con il mondo esterno traggono notevoli vantaggi da questa pratica.
Ma ci sono delle regole da seguire se vogliamo davvero iniziare un percorso in grado di giovare a corpo e mente, e scegliere di dare una svolta alla nostra vita, migliorandola. Prima tra tutte è la consapevolezza di essere individui unici, con caratteristiche che ci distinguono e, quindi, con necessità di un approccio all’esercizio differenziato per ognuno di noi, in base alle esigenze personali.
Essenziale è, inoltre, conoscere i presupposti scientifici dell’allenamento che si va a intraprendere, cioè i principi che stanno alla base di ogni esercizio e le sue funzionalità. Questo ci permetterà di gestire al meglio il nostro percorso, modellare il nostro corpo con cognizione e di convalidare o meno la professionalità di chi ce lo propone.
Come praticare sport in maniera efficace
Quando decidiamo di dedicarci ai fornelli, facciamo riferimento a un metodo di preparazione e a una lista di ingredienti che ci permettano di non combinare disastri. Allo stesso modo, l’allenamento fisico va preparato con metodo e gli esercizi dosati con cura, secondo determinati principi basilari dell’allenamento.
Improvvisare sedute fai-da-te, o sotto consiglio di personal trainer improvvisati, oltre a non dare i risultati sperati, potrebbe essere addirittura rischioso per la salute del nostro fisico. Sottoscrivere un abbonamento in palestra e lasciarlo a prendere polvere, o non eseguire in modo corretto e costante gli esercizi in programma, potrebbe avere le stesse conseguenze.
Vediamo, allora, quali sono le regole da seguire per un allenamento ottimale.
Prevenire gli infortuni: stretching e riscaldamento prima di iniziare
Prima di iniziare, è di fondamentale importanza praticare lo stretching, ovvero svolgere quegli esercizi in grado di preparare il corpo allo sforzo. Il riscaldamento e l’allungamento dei muscoli migliorerà la mobilità delle articolazioni ed eviterà fastidiose ripercussioni a livello della fascia muscolare che sorregge la schiena. Una camminata veloce o una corsa, alternate da un sollevamento pesi, per esempio, possono bastare, quindi si può iniziare la sessione di allenamento personalizzato.
Il primo gruppo muscolare a cui dedicare le fasi iniziali dell’allenamento è quello che interessa gambe, glutei, spalle e addominali. Successivamente arriverà il turno di pettorali, bicipiti e ancora addominali. C’è da specificare che ogni gruppo muscolare richiede un appropriato esercizio, mirato a ottimizzarne la funzione.
Gli esercizi, per essere davvero funzionali e provocare la riduzione del grasso, la definizione della silhouette o l’aumento della massa muscolare, vanno svolti in serie, da ripetere più volte dopo un breve riposo.
Importante è la costanza di andare in palestra, almeno due volte a settimana, alternando i giorni tra riposo ed esercizio per prevenire i dolori muscolari (Doms) che possono presentarsi in caso di sovraccarico. I primi risultati inizieranno a palesarsi già dopo qualche settimana: dormirete meglio e percepirete minore fatica durante l’allenamento.
Dopo un periodo di attività fisica costante, dove abbiamo iniziato a ottenere buoni risultati in direzione dell’obiettivo prefissato, c’è la possibilità concreta di non vederne sopraggiungere degli altri. Questo succede perché il nostro corpo, nel tempo, è in grado di adattarsi allo sforzo fisico richiesto. La sensazione di affaticarsi di meno durante gli esercizi è il primo campanello d’allarme.
Per ottenere ulteriori risultati è necessario, dunque, aumentare la durata e l’intensità dell’esercizio, e cambiarne la tipologia ogni volta che il fisico si è adattato a quelli precedenti.
È consigliata la programmazione di un ciclo annuale di allenamento, grazie al quale sarà possibile diversificare gli esercizi in base alle stagioni. Per esempio, in previsione della prova costume si potrebbe decidere di dedicare la primavera agli esercizi destinati alla riduzione del grasso corporeo e l’inverno all’elasticità muscolare.
Alimentazione prima e dopo l’esercizio fisico, che cibi scegliere
Generalmente, l’alimentazione di chi pratica sport deve essere ricca e molto varia: vitamine, carboidrati, grassi e proteine sono da ripartire durante la giornata in modo tale da dare l’energia e il supporto necessari.
Prima di allenarsi sarebbe opportuno, infatti, evitare di consumare pasti troppo pesanti, ma consumare almeno una quantità adeguata di carboidrati, che sono i maggiori portatori di energia per i nostri muscoli. Una barretta ai cereali potrebbe essere un’idea.
Dopo aver portato a termine la sessione, invece, è consigliato il consumo di proteine, come carne, pesce, legumi o uova, che hanno la funzione di permettere al nostro corpo il recupero muscolare. Un buon contorno di verdure e un frutto non sono mai da sottovalutare.
Di fondamentale importanza, infine, è l’idratazione. L’acqua, nello specifico, è essenziale in tutte le fasi: prima dell’esercizio, durante lo svolgimento, e alla sua conclusione.